Aktuality
jak si zdravě nastavit denní fungování v době karantény

22. 4. 2020
V současné době virového řádění a nařízené karantény se dost z nás ocitá v naprosto nové situaci. Obecně jsme zvyklí být neustále v kontaktu s jinými lidmi, chodit ven, sportovat, navštěvovat se, zastavit se venku se známými a popovídat si o tom, co je nového. Nyní bychom se těmto pro nás přirozeným a příjemným situacím měli naopak vyhýbat a úmyslně se izolovat, aby ke kontaktu mezi lidmi docházelo co nejméně.
Tento stav po nás vyžaduje velmi mnoho nového, něco, s čím jsme doposud neměli zkušenosti, něco, na co jsme nebyli připraveni, a něco, na co se musíme velmi rychle adaptovat a přizpůsobit se.   

Spousta z nás nikdy nepracovala z domu, neučila své děti fyziku, nepřipravovala pro všechny doma jídlo pětkrát denně, netrávila tolik času s rodinou a partnery najednou. Co tedy dělat proto, abychom to nějak zvládli?

Jsem doma, to nic nemusím, nebo ano?

Režim – tělo i mysl jsou za to rádi

I přes to, že ráno nemusíte sebe ani děti vypravovat do práce a školy, nemáte přesně stanovenou polední pauzu na oběd, nemusíte být v konkrétním čase na konkrétním místě, což povětšinu života nějakým způsobem určuje náš denní rozvrh, je dobré si nějaký pravidelný denní režim určit. Tělo i mysl děkuje za každou pravidelnost, díky které je na danou činnost a aktivitu připraveno a nemusí vyvíjet tolik energie, aby neustále plánovalo.

Spánek, strava, pohyb – zdravá trojice

Pro zdravé fungování je vhodné spát 7-9 hodin, určete si tak, v kolik byste chtěli chodit spát, abyste si tento odpočinek mohli dovolit. I v době karantény se snažte udržovat své ranní rituály (ranní hygienu, převléknutí ze spacího oblečení do domácího, snídani,…). Ve chvíli, kdy ráno opustíte postel, snažte se do ní vrátit až večer, kdy se chystáte jít zase spát.

Zdravá a pestrá strava je pro zažívání a dostatek živin, minerálů a vitamínů v těle velmi důležitá, obzvlášť v tomto období. Snažte se jíst pravidelně, pětkrát denně vždy v podobný čas. Je pochopitelné, že příprava tolika chodů denně může být pro některé velmi zatěžující, mnozí z nás obědvávají v podnikových jídelnách, chodí do školních jídelen, či na menu do restaurace, snídaně zvládnou po cestě do práce a svačiny se tak nějak zamluví v ní. Neustálé vymýšlení jídel může být dost únavné, zkuste si to proto ulehčit tím, že vymyslíte co nejvíce jídel vhodných ke snídani, obědu a večeři, které jste schopní připravit. Nejlépe tímto zaúkolujte všechny členy vaší domácnosti a vytvořte si vlastní seznam, do kterého nahlédnete vždy, když nebudete mít sílu přemýšlet „Tak co dnes k obědu?“. Zkuste do přípravy jídel začlenit také ostatní členy vaší domácnosti. Ideálně se v přípravách střídejte.

Když trávíme celé dny doma, je velmi těžké udržovat si pravidelný pohyb. Nicméně ani na něj zkuste nezapomínat. Pokud máte tu možnost, běžet se každý den alespoň na chvíli projít do parku, či lesa. Zkuste si také po ránu či navečer trochu zacvičit nebo se alespoň protáhnout. Aktuálně můžete na internetu nalézt velké množství videí, kterými je možno se inspirovat, např. cvičení s vlastní vahou, jóga, atp.

Denní rozvrh – pořád dokola?

Určete si denní program. Stanovte si čas, který budete věnovat pracovním povinnostem, domácím pracím a odpočinku. Snažte se tyto činnosti dělit jak časově, a pokud je to možné, tak i místně. K práci si vytvořte vhodně prostředí, které vás alespoň trochu pohltí. Nebojte se izolovat a vytvořit si tak klid na práci či odpočinek. Pracujte u pracovního, případně jídelního stolu. Vyhněte se posteli či gauči, tato místa si chraňte pro odpočinek.

Jelikož ušetříte spoustu času, který normálně strávíte cestováním a aktivitami po práci, máte doma poměrně dost času, který lze produktivně využít. Abyste neměli pocit, že jsou všechny vaše dny stejné, snažte se domácí aktivity střídat. Zkuste si napsat seznam činností, které byste chtěli a mohli doma zvládnout, zahrňte do něj také ty, které již nějakou dobu odkládáte (přečtení knížky, umytí oken, vytřízení starého oblečení, online výuku cizího jazyka, hraní na hudební nástroj, namalování obrazu, přesazení kytek, aj.). Myslete však na to, že se nejedná o seznam věcí, které musíte během karantény zvládnout, ale o seznam aktivit, které máte možnost během pobytu doma dělat. Kromě práce a těchto domácích aktivit myslete i na to, že byste měli také odpočívat.

Chce to balanc

Nesnažte se přehltit prací a aktivitami nebo naopak odpočinkem. Snažte se najít vlastní rovnovážný stav, kdy se večer budete cítit dobře z práce a aktivit, které jste přes den zvládli, ale také příjemně díky relaxaci a odpočinku.

Příklad denního harmonogramu
Ráno: hygiena, snídaně, protažení
Dopoledne: pracovní činnosti, svačina
Poledne: oběd
Odpoledne: domácí aktivity, svačina, odpočinek, cvičení
Večer: večeře, odpočinek
Noc: spánek (např. 23:00 – 7:00)

Cítím se jak nemocný

Dlouhodobý pobyt doma může navozovat pocity podobné, jako když jsme nemocní. Spouštějí se nám tak vzorce chování, které máme od malička naučené a začínáme polevovat v nastaveném režimu a tak trochu lenivět. Máme pocit, že když jsme doma, tak nemusíme pracovat a učit se, ale naopak bychom měli hodně odpočívat. Pokud nemáte symptomy onemocnění, měli byste se držet stanoveného režimu a udržovat se tak v tělesné i psychické kondici.

Všude tolik negativních zpráv

Aktuálně je většina zpráv okolo nás zaměřena pouze na koronavirus, jak se šíří, jak se chránit, jak se správně chránit, jak postupuje vláda, jaké bude mít toto období následky, v jaké jsme krizi, a jaká ještě přijde. Je dobré udržovat obecné povědomí o aktuálním nařízení, o tom, jaké obchody mohu kdy navštívit a jak se mohu pohybovat venku. Snažte se však zprávami nezahltit, věnujte proto médiím pouze omezený čas. Zkuste si stanovit čas, kdy si zapnete televizi, nebo přečtete zprávy (např. 3x 15 minut denně). Snažte se vyhýbat debatám na sociálních sítích a nevěrohodným mediálním zdrojům.

Pokud se nám děje v životě něco nepříjemného, je v naší přirozenosti hledat viníka. Je to jednoduché a úlevné, zbavuje nás to pocitu beznaděje. Dochází tak ke zbytečnému a mnohdy nesprávnému šíření informací, které podporují šíření nenávisti a negativní atmosféry. Snažte se na to myslet a vyhnout se tomu. Je také dobré si uvědomit, že nemá smysl zabývat se věcmi, které nejsme schopni ovlivnit. Zkuste se orientovat na sebe a své nejbližší okolí a zamyslet se, co byste pro sebe a ostatní mohli udělat vy.

Stejně tak, jako dokážeme být pohlceni negativními emocemi, dokáží nás pohltit i ty pozitivní. Současná situace má spousty negativních aspektů, které v nás mohou vyvolávat pocity hněvu a strachu, ale má stejně tak mnoho pozitivních stránek. Snažte se zaměřit na ně a spíše přemýšlet o těchto pozitivních dopadech, které v nás mohou vyvolávat mimo jiné také pocity sounáležitosti, hrdosti a radosti.

Udržet si dobrou náladu nejde samo, může to být i dřina, chce to aktivní přístup a otevřenou mysl. Dopady jsou však nevyčíslitelné.

Chybí mi kontakt

I přes to, že je velmi doporučeno omezovat mezilidský kontakt na minimum, je dobré jej stále udržovat jinými způsoby. Je přirozené, že po několika dnech, které strávíte doma sami, případně s partnery a dětmi, vám začnou chybět další lidé, se kterými byste si mohli popovídat. Zkuste využít různé technologie, které nám umožňují udržovat kontakt na dálku, a zavolejte či napište rodině a přátelům. Využijte videohovorů, abyste se mohli i vidět. Chatujte. Nebuďte sami.

Co budeme dělat večer? Dáme si víno?

Nedostatek aktivit může vést k večerní nudě, kterou mnoho lidí může zahánět alkoholem, různými léky nebo drogami. Také prožívaná úzkost a strach může být důvodem k užívání návykových látek. Může se zdát, že návykové látky mohou pomoci, ale jejich efekt je pouze chvilkový, z dlouhodobějšího hlediska mohou potíže naopak více prohlubovat. Také následná kocovina našemu psychickému a fyzickému stavu příliš nepřispívá a naopak nám náladu zhoršuje. Zkuste se tedy častému užívání alkoholu a dalších návykových látek vyhnout.

Mám teď méně rozptýlení a více přemýšlím

Pokud máte ještě energii a čas, snažte se jej využít pro sebe. Zastavte se. Pozorujte chvíli své myšlenky. Vnímejte své tělo. Nyní jste v nestandardní situaci, která vás odtrhla od vašich zajetých způsobů, aktivit a dalších pro vás ještě nedávno nepostradatelných věcí. Zamyslete se, jaké to pro vás je? Co vám nyní opravdu chybí? Co vám dělá radost? Čím nyní nahrazujete to, co vám dělávalo radost předtím?

Celá Česká republika je sice v nouzovém stavu a všichni musíme čelit nástrahám karanténního režimu, který je pro nás nepříjemný až otravný, nicméně možná je tohle právě ta vhodná chvíle pro naše sblížení se sami se sebou a náš vlastní seberozvoj.

 

Kde hledat pomoc:

Krizové centrum Brno:
https://www.fnbrno.cz/krizove-centrum-poskytuje-sluzby-non-stop/t6059

Nonstop krizová linka:
https://www.fnbrno.cz/areal-bohunice/psychiatricka-klinika/linka-nadeje/t3227

Pomoc obětem domácího a sexuálního násilí:
https://www.persefona.cz/pro-obeti-a-jejich-blizke

Pomoc lidem s potížemi zvládání vlastní agrese:
https://www.persefona.cz/pro-osoby-s-potizemi-se-zvladanim-agrese

Pomoc při poruchách příjmu potravy:
http://www.anabell.cz/cz/pobocky

Pomoc při potížích s alkoholem a dalšími návykovými látkami:
https://www.renadi.cz/cs/kontakt
https://podaneruce.cz/kontakty/